Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Когда не хватает времени на походы по фитнес-клубам и к разработчикам диет, девушку выручат эффективные способы похудения в домашних условиях, не приносящие вреда организму. К популярным методам относятся диеты, гимнастика, ограничение питания и косметические процедуры. Стоит узнать особенности каждого способа похудения, правила проведения процедуры в домашних условиях.

Как похудеть в домашних условиях

Известно, что похудение в домашних условиях происходит, если калорий в течение дня ты получаешь меньше, чем сжигаешь. Если еды больше, то девушка набирает вес, приходится искать способы потери избыточной массы. Поэтому простыми правилами похудения являются ограничение по питанию и увеличение двигательной активности.

Правила питания для похудения

Ограничивая питание, человеку следует знать, что основные правила похудения заключаются в сбалансированном попадании калорий в тело из пищи. Их количество должно удовлетворять дневную потребность человека, содержать белки, жиры и углеводы, витамины. Рассчитывается ежесуточная калорийность рациона для похудения с помощью специальных калькуляторов. На основании введенных данных о возрасте, поле и весе можно узнать, сколько разрешается потребить калорий за день.

Помимо этого способа для похудения выделяют и другие правила, работающие в домашних условиях:

питаться 5-6 раз, но небольшими порциями;
соблюдать баланс: плотный завтрак и обед, легкий ужин, питательные перекусы;
упор на здоровую пищу, запрет на вредные продукты;
сочетание белков с клетчаткой, отказ от жареной пищи;
разгрузочные дни еженедельно;
ужин за 3 часа до засыпания;
соблюдение водного баланса.

Что можно и нельзя есть при похудении

Для эффективного результата требуется ускорить метаболизм, чтобы организм сжигал калории эффективнее. Выделяют разрешенные и запрещенные продукты при похудении в домашних условиях, ускоряющие и замедляющие обмен веществ. К рекомендуемой пище относится:

грубоволокнистая клетчатка (цельнозлаковый хлеб, с содержанием отрубей, овощи);
натуральные напитки (вода, компоты, чай, кофе, морсы, свежевыжатые соки);
нежирная рыба, мясо и птица;
яйца;
крупы, нежирные молочные продукты.

Под запретом в процессе похудения в домашних условиях находятся:

жирная свинина;
майонез;
продукты, приготовленные способом консервирования, копчения;
газированные напитки;
фастфуд;
выпечка, пища с повышенной концентрацией сахара;
белый рис, картофель;
алкоголь;
сладкие фрукты, кондитерские изделия;
молоко.

Образ жизни для похудения

Иногда нужно полностью изменить образ жизни, чтобы похудеть. Его баланс поможет нормализовать биологический ритм организма женщин. За счет этого нормализуется усвоение полезных веществ, улучшится работа желудка, повысится метаболизм. Выработка четкого графика сон-пробуждение-завтрак-обед-ужин поможет организму прийти в порядок и добиться похудения.

Для образа жизни должна быть пересмотрена и физическая активность. Трижды в неделю в домашних условиях занимайтесь спортом или каждый день проходите от пяти тысяч шагов. Это сохранит объем мышц, но устранит излишнюю жировую прослойку. Здоровый образ жизни также требует избавиться от вредоносных привычек (алкоголь, курение), избавиться от стрессов и хронических болезней.

Методы похудения в домашних условиях

Выделяют различные способы для похудения в домашних условиях, сводящиеся к ограничению в питании, активному спорту и дополнительным методам. Есть несколько полезных рекомендаций по правильному приему пищи:

снизьте калорийность потребляемой еды уменьшением жиров и углеводов, оставьте в норме белки;
для похудения не отказывайтесь от растительного масла;
откажитесь от избыточного использования специй, они возбуждают аппетит;
в домашних условиях кушайте медленно, тщательно пережевывая;
откажитесь от перекусов на ходу.

Диеты

Одним из эффективных способов считаются диеты для похудения в домашних условиях. Если их соблюдать, удастся сбросить до нескольких килограммов за неделю. Чтобы вес гарантированно не вернулся, оптимально терять не более 150-200 г за сутки. Выделяют жесткие диеты, ограничивающие рацион до 1000-1200 ккал, но лучше пользоваться в меру строгими способами, чтобы не причинить вред организму при похудении.

Популярными диетами в домашних условиях называют белковую по Дюкану, гречневую, гранатовую, с элементами голодания. Диетологи разрабатывают новые способы – Аткинса, Кремлевская, 5/2, семидневная любимая. При выборе диеты обращайте внимание на противопоказания, объем пищи – слишком малый не насытит, приведет к нервному срыву и истощению, а не похудению. Альтернативой диете станет разгрузочный день – раз за неделю ограничивайте питание, принимайте только кефир, яблоки или апельсины. Это встряхнет организм и ускорит метаболизм.

Голодание

Не более трех дней может длиться голодание для похудения в домашних условиях, потому что грозит эндогенной интоксикацией. При отсутствии пищи организм расходует внутренние запасы, жиры быстро расщепляются, высвобождая токсины. Поэтому процедуру похудения необходимо проводить под контролем врачей и тщательно к ней готовиться, отказываясь при малейшем риске вреда для организма.

Выход из голодания предполагается длительный, осторожный – после отсутствия пищи организм привыкает к работе. Для этого на первый день после похудения выпейте с утра травяной отвар, обедайте овощным салатом, ужинайте тушеными овощами или на пару. На третьи сутки разрешено добавить молоко и нежирное мясо, но ограничьте порции. Через неделю возвращайтесь к обычному способу контроля рациона.

Для похудения в домашних условиях допускается голодать двумя способами, которые назначаются с рекомендации доктора:

сухое – исключение воды из рациона, спорный способ, потому что есть риск обезвоживания;
влажное – запрещена еда, но разрешено пить 2,5 литра воды (можно заменить зеленым чаем, соком) ежесуточно.

Домашние тренировки

Комплексный подход помимо диеты включает упражнения для сброса веса в домашних условиях. Оптимально выполнять их через день с утра. За два часа перед тренировкой поешьте. Приступая, разомнитесь для разогрева мышц до нужной температуры, притока крови и снижения травматичности суставов. Разминка может включать прыжки со скакалкой, бег на месте, вращение обруча. Через пять минут переходите к основной нагрузке. Повторяйте каждое упражнение по 15 раз и 4 подхода, либо устройте круговую тренировку – выполняйте занятие без отдыха между элементами для увеличения нагрузки.

Примерные упражнения, доступные для спортсменов любого уровня подготовки в борьбе за похудение:

ножницы;
приседания;
планка;
берпи;
скручивания;
отжимания;
выпады;
махи ногами.

Внимание! Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Несмотря на то, что эффективность многих способов научно доказана, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные и решите, что подойдет именно вам.

В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой.

После первой порции официанты забрали с половины столов тарелки с костями, на других столах оставили всё как есть. После этого студентам предложили взять себе добавку. Участники, видевшие количество костей от съеденных крылышек, положили себе меньше еды, чем те, что сидели рядом с пустыми тарелками.

Это доказывает, что наше сознание влияет на размер порции в первую очередь. Одни студенты видели, что съели уже достаточно, и их сознание подавало сигнал, что пора заканчивать трапезу, в отличие от других, что сидели за пустыми тарелками, а значит, ещё не наелись.

Многие трюки, которые вы увидите ниже, как раз основаны на психологических особенностях человека, другие - на чисто физиологических процессах.

1. Используйте голубые предметы

Посуда голубого цвета , поскольку голубой цвет меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. Исследование показывает, что чем эстетичнее и гармоничнее выглядит ваша еда на тарелке, тем больше вы съедите. Небольшой, но полезный трюк.

2. Ешьте чаще

Если вы пропускаете перекусы в течение дня, это не обязательно приведёт к снижению веса, поскольку замедленный обмен веществ может сделать свое дело. Есть меньше, чем три раза в день, может быть полезно для тех, кто страдает ожирением, однако пропуск приёма пищи в течение дня может обернуться обжорством ночью.

Кроме того, неравномерные приёмы пищи чреваты скачками уровня инсулина, что повышает риск «заработать» диабет. Так что лучше есть три раза в день и перекусывать между приёмами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина.

3. Увеличивайте периметр

В следующий раз, когда вам понадобится сходить в магазин, обходите торговый зал по кругу. Это нужно не для того, чтобы медленнее подбираться к продуктам, а чтобы не попасться на . Все полезные продукты, как правило, располагаются ближе к стенам и дальше, а в самых доступных рядах размещают вкусняшки, которые не очень полезны для фигуры.

4. Наполните холодильник

В выходной день съездите в магазин и наполните свой полезными продуктами. Пусть свежие фрукты и овощи всегда будут под рукой, а в морозилке лежат замороженные ягоды и вегетарианские смеси. Наверняка после работы вы не пойдёте за очередной вредной вкусностью, а используете то, что есть у вас в холодильнике. В результате вы будете потреблять меньше калорий и больше витаминов.

5. Ешьте в первой половине дня

Пропускать завтрак, чтобы сохранить аппетит к ужину - не самая правильная стратегия. Однако надо продумать свое меню. Одно исследование показало, что количество калорий, которое вы потребляете утром, сильно влияет на размер вашего ужина и обеда. Так что вы можете рассчитать, сколько калорий хотелось бы получить от обеда и ужина и составить свой завтрак в соответствии с этим.

6. Распределите запасы в своей кладовой

Положите ближе : бобы, орехи, цельнозерновые продукты. Каждый раз, открывая кладовую, вы в первую очередь будете видеть полезные продукты и использовать их в своем рационе. При этом у вас не будет чувства, что вы себя в чём-то ограничиваете, а значит, не будет срывов на вредные закуски.

7. Ешьте подальше от кастрюль и сковородок

Если вы едите рядом с салатницей, сковородой и противнем, из которых всегда можно взять себе добавки, вы не сможете удержаться. Поэтому положите себе порцию, которая вас устраивает, и уберите оставшуюся еду из зоны досягаемости - по крайней мере, со стола.

После того, как вы доели одну порцию, подождите какое-то время, минут 10–15, и после этого решите, хотите ли вы добавки. Насыщение приходит чуть позже, чем вы заканчиваете есть, так что к тому моменту вы как раз почувствуете сытость и не станете объедаться.

8. Используйте маленькие тарелки

Это ещё одна психологическая фишка. Если у вас большие тарелки, нормальная порция будет смотреться на ней неубедительно, так что вы всегда будете накладывать себе больше еды.
Попробуйте взять маленькую тарелочку: в два раза меньшая, чем обычно, порция будет казаться в ней настоящим пиром, так что ваше сознание отметит, что этого достаточно.

9. Пережёвывайте медленно

Чем медленнее вы жуёте, тем полезнее для организма становится еда. Хорошо пережёванная пища лучше переваривается, и вы помогаете своему желудку усвоить все полезные вещества. Кроме того, чем медленнее вы жуёте, тем меньше съедите. Пока вы пережёвываете пищу, придёт насыщение, и вам не потребуется добавка.

10. Убирайте пищу с глаз долой

Сделайте так, чтобы остатки вашего обеда, которые «не влезли», пребывали до следующего перекуса в холодильнике, а не на столе. В противном случае вы доедите их через полчаса-час, и не от чувства голода, а, скорее, от чувства незавершённости.

11. Прогуляйтесь

После ужина лучше не оставаться на кухне, а ещё лучше - . Телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. За это время глюкоза проникает в кровь, и чувство, что вам надо добавки, проходит.

12. Перекусите перед ужином

Если незадолго до ужина вы немного перекусите, например, съедите стаканчик йогурта или какой-нибудь фрукт, чувство голода несколько снизится, и вы не накинетесь на еду.
Здесь, опять же, большое значение имеет ваш разум. Чувствуя сильный голод, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно для его утоления, и только потом, вставая из-за стола, поймёте, что объелись. Приступая к еде без сильного голода, вы съедите ровно столько, сколько нужно для сытости.

13. Никакой информации

Если вы едите перед телевизором или за книгой, у вас все шансы на обжорство. Получая информацию, вы не замечаете, когда наелись, не чувствуете вкуса и запаха пищи.
Кроме того, это становится привычкой, и вы постоянно будете жевать что-то за просмотром фильмов или чтением.

14. Только фрукты на столе

Уберите со стола вазочку с конфетами, а с офисного стола - с леденцами. Спрячьте подальше печенюшки, например, в самый нижний ящик стола. Дома на столе оставьте только полезные продукты, например, . Так вы сможете перекусить, когда захочется, и в то же время не набрать лишних калорий.

15. Много белка

Помогает набрать здоровый вес (мышечную массу), поэтому существует много белковых диет. Вегетарианцы могут получать белок из чечевицы и сои.

16. Жиры тоже нужны

Растительное или сливочное масло - это много калорий, но есть и другие продукты с высоким содержанием жиров. Например, бананы, яблочное пюре. Даже в диетическом рационе должны присутствовать жиры, потому что они необходимы нам для переработки и усвоения таких витаминов, как A, D, E и K. Кроме того, они помогают нам почувствовать себя сытыми. Так что включайте в свой рацион авокадо, рыбу, и семечки. Конечно, в меру.

17. Держитесь подальше от простых углеводов

Чувство голода зависит от уровня сахара в крови, и простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке и белом хлебе, быстро убирают чувство голода, но способствуют накоплению жира. Вместо этого старайтесь есть побольше цельнозерновых продуктов, включая пасту, ржаной хлеб, различные крупы. Сложные углеводы долго расщепляются, не способствуют накоплению жира и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а значит - чувство сытости.

18. Добавляйте овощи в разные блюда

Чтобы сократить количество калорий, вы можете заменять половину своего блюда овощами. Например, вместо сыра добавить в макароны овощей, добавлять их в омлеты, запеканки и каши. Овощи содержат большое количество клетчатки, за счет которой вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, вы съедите такое же количество пищи, а калорий получите меньше.

19. Заменяйте высококалорийные продукты

Если вы не можете отказаться от любимых блюд, можно по крайней мере снизить их калорийность. Например, вместо жирного майонеза и сметаны добавлять в салат более лёгкие заправки или сделать лёгкий майонез собственного приготовления.

20. Острые соусы

Кайенский перец и красный соус спайси могут не только ускорить метаболизм, но и защитить от желания съесть что-нибудь жареное, сладкое или солёное. Некоторые исследования даже предполагают, что помогают лучше усваивать жиры и использовать их как топливо для организма.

21. Жевательная резинка

Если во время приготовления пищи вы будете жевать жвачку без сахара, каждый третий кусочек не отправится к вам в рот. Исследования показывают, что может снизить тягу к сладким и солёным блюдам и уменьшить аппетит между приёмами пищи.

22. Меньше соков, больше фруктов

В современных соках, кажется, больше сахара, чем натурального сока, а 100-процентные соки стоят дорого. В любом случае лучше съесть настоящий фрукт, в котором нет искусственного сахара, зато много клетчатки.

23. Не запрещайте, отвлекайтесь

Тяга к еде - это нормально, так что не стоит строго запрещать себе есть и ругать за каждый срыв. От этого становится только хуже: вы чувствуете себя виноватым и заедаете чувство вины.
Вместо этого признайте, что это нормально, а во время тяги к еде попробуйте отвлечь себя чем-нибудь, например, любимым занятием. Займитесь творчеством, сходите в спортзал, погуляйте с друзьями или в одиночестве - есть куча способов забыть о еде.

24. Половина порции

Попробуйте такой трюк: положите себе привычную порцию, а потом разделите её пополам и уберите половину. Медленно ешьте, концентрируясь именно на еде, а не на телевизоре или книге. Скорее всего, вы почувствуете насыщение прежде, чем подумаете: «Что за фигня? Мне точно не хватит половины, чтобы наесться».
Есть и ещё один плюс у этой методики - вам придётся готовить в два раза реже, ведь остатки своей порции всегда можно доесть в следующий раз.

Способствует расщеплению жиров и ускоряет обмен веществ, помогая сбросить вес.

26. Больше воды

Вода снижает чувство голода и ускоряет снижение веса. При в организме калории сжигаются быстрее, а из организма вымываются соль и токсины.

27. Пейте перед едой

Перед тем, как поесть, выпейте стакан воды. Ваш желудок включится в работу и будет готов к быстрому перевариванию пищи. Кроме того, это поможет вам быстрее насытиться.

28. Избегайте пар

Молоко и печенье, апельсиновый сок и французские тосты, вино и сыр - есть такие продукты, которые просто требуют жидкого напарника. Однако стоит избегать таких напитков, особенно если они содержат сахар, который, как любые быстрые углеводы, повышает уровень жира в организме.

29. Разбавляйте водой

Если вы не представляете своё утро без стакана сока, попробуйте разбавить его водой. Так вы получите нужное количество жидкости и снизите содержание калорий в сладком напитке.

30. Высокие и узкие стаканы

Доказано, что люди потребляют меньше жидкости из высоких и узких стаканов, чем из широких и низких. Так что наливайте свои сладкие напитки в высокую и узкую посуду. Это же касается и алкоголя.

31. Меньше алкоголя

В достаточно калорий, кроме того, он снижает ваш самоконтроль. Под влиянием алкоголя вы с большей вероятностью будете есть пиццу, чипсы и прочие вредные закуски поздно вечером, совершенно не заботясь о фигуре.
А позже из-за неважного самочувствия вы пропустите занятие в тренажёрном зале.

Сразу после еды почистите зубы. Это поможет вам не только сохранить здоровье зубов, но и обеспечить себе свежесть после приема пищи. Вы вряд ли захотите съесть что-нибудь ещё после того, как почистили зубы, и уж точно не станете хрустеть закусками за просмотром вечерних передач или фильмов.

33. Ставьте реальные цели

Так заманчиво, доедая огромную пиццу, обещать себе, что завтра вы сядете на жесточайшую диету и влезете в любимые джинсы за три дня. Но такие планы служат только для успокоения себя и снижения чувства вины. Лучше ставьте : например, похудеть за 3 месяца здорового питания и упражнений на 3–4 кг и сохранить вес.

34. Оставайтесь позитивным

Многие худеющие просто ненавидят определённые продукты и ругают себя за то, что не могут от них отказаться. Вместо этого оставайтесь позитивным: «Я могу контролировать свой прием пищи», «Я горжусь тем, что сегодня я питался здоровой пищей».

35. Подумайте об этом

То, как мы будем чувствовать себя через несколько часов после еды, зависит не от того, сколько мы съели, а от того, что мы думаем о том, сколько мы съели. Обращайте внимание на вашу еду, «ешьте глазами» в том числе.

36. Пишите напоминания

Разместите так называемые мантры о похудении и здоровье в своей квартире: картинки со стройными людьми, мотивирующие аффирмации. Они будут напоминать вам о цели и укреплять вашу решимость каждый день.

37. Избавляйтесь от стресса

Многие люди заедают свой стресс и из-за этого полнеют. Научитесь без еды: с помощью медитаций, общения, занятий спортом, любимого дела.
Если вы постоянно испытываете стресс, ни одна диета вам не поможет, вы будете набирать вес просто из-за психологических причин. Так что, перед тем, как морить себя голодом, избавьтесь от психологических проблем и постоянного стресса: смените работу, разберитесь с отношениями в семье и так далее.

38. Добавляйте вместо того, чтобы отказываться

Вместо того, чтобы концентрироваться на отказе от газировки, сладостей, жирных продуктов, лучше сосредоточьте внимание на приобретении .
Ешьте больше фруктов, займитесь спортом, пейте больше воды. Через какое-то время вы заметите, как полезные привычки вытесняют вредные зависимости из вашей жизни.

39. По одной привычке

Вместо того, чтобы «с понедельника» пытаться изменить все свои вредные привычки, стоит внедрять их постепенно, по одной. Оставьте все свои старые привычки, кроме одной, и сконцентрируйте на ней своё внимание. Когда полезная привычка полностью войдёт в вашу жизнь и будет выполняться чуть ли не на подсознательном уровне, меняйте следующую.

40. Визуализация

Выделите немного времени на то, чтобы представить себе результаты ваших изменений. Мысли материализуются, и чем больше вы думаете о потере веса (в положительном ключе и с терпением, без «Хочу сейчас! Боже, почему я такой жирный?»), тем больше худеете.

41. Здоровый сон

Помогает избавиться от стресса и депрессивных настроений. Кроме того, он влияет на уровень сахара в крови и метаболизм.
Если вы ложитесь спать в 10–11 вечера, ни одна коварная печенька не попадёт в ваш рот, а утром вы сможете позавтракать полезной пищей.

42. Общайтесь

Есть много социальных ресурсов, где люди говорят о своей фигуре, советуются, описывают свои достижения. Вы можете общаться там, найти поддержку от людей с похожими проблемами и упростить себе задачу потери веса - ведь вам приятно будет рассказать о своих достижениях друзьям по Сети (это дополнительная мотивация).

Как отслеживать процесс и результаты

43. Пищевой дневник

Можно использовать разные приложения, чтобы записывать свой рацион и считать калории: например, «Счетчик Калорий » для iOS или Android , вот такой счётчик калорий или другие приложения, которые вам подходят. Многие предпочитают традиционные ручку и блокнот. В любом случае, вы будете знать, сколько и когда съели, и сможете поменять пищевые привычки.

44. Приложения эффективнее

Последние исследования в области избавления от лишнего веса показывают, что люди быстрее и эффективнее сбрасывают вес с помощью . Подсчет дневной активности, необходимое количество калорий, награды и поощрения - в приложениях вы как будто играете в сброс веса, а это интересно и мотивирует.

45. Сколько вы двигаетесь

Есть носимые устройства и , которые отслеживают количество активности в течение дня, и не только в спортзале. С их помощью вы узнаете, сколько калорий вам требуется для обычного образа жизни и сколько нужно активности, чтобы сжечь привычную норму калорий.

46. Фотографируйте

Если вы ведёте электронный дневник, можете дополнять его фотографиями еды. Заведите привычку фотографировать свои порции, и у вас всегда будет ясная картина, что вы ели в какой день. Кроме того, стремление к более эстетичной и приятной картинке может помочь вам уменьшить порции и добавить больше здоровых продуктов.

Упражнения

47. Составьте список музыки

Исследования показывают, что более быстрый ритм музыки помогает ускориться во время тренировки и сделать больше. Кроме того, оптимистическая музыка, которая вам нравится, отвлекает от изнурительного напряжения и помогает сохранить запас бодрости и позитива.

48. Избегайте травм

Не пренебрегайте разминкой и не нагружайте себя сверх меры. Понятно, что вы хотите сделать больше и похудеть быстрее, но чрезмерные нагрузки в этом не помогут. Вы просто потеряете желание или, что хуже, которая закроет доступ в спортзал на какое-то время.

49. Функциональные упражнения

Выполняйте функциональные упражнения из естественных движений. Это поможет не только улучшить здоровье, развить гибкость и силу, но и облегчить ежедневные привычные занятия, такие как подъём по лестнице с тяжёлой сумкой.

50. Немного кофеина

Перед тренировкой поддерживает ваши силы и провоцирует использование жира в первую очередь для выработки энергии.

51. Можно и дома

Чтобы тренироваться, не обязательно покупать беговую дорожку. Можно сделать отличный и использовать для тренировок вес собственного тела.

52. Найдите партнёра

Новое исследование Университета штата Мичиган показало, что мы демонстрируем лучшие результаты в беге и езде на велосипеде, если выполняем их с партнёром: другом, родственником или знакомым.
Так что тащите друга в спортзал или на стадион и тренируйтесь вместе. Если никто из ваших друзей не соглашается тренироваться, можно найти единомышленника в тех же социальных сетях.

53. Не полагайтесь на монитор тренажёра

Часто на мониторе тренажёра отображается слишком высокое количество сожжённых калорий, и, если верить этому, после тренировки можно позволить себе обильный обед.

54. Тренировки с гантелями

Подъём тяжестей (в разумных пределах) ускоряет метаболизм, помогает нарастить мышечную массу, обеспечивает отличное настроение и уверенность в себе.

55. Интервальные тренировки

Доказано, что с высокой интенсивностью упражнений лучше всего сжигают жир. Они ускоряют метаболизм, а за счёт интервалов продолжительность тренировки значительно возрастает, так что растёт и период ускоренного обмена веществ и сжигания жира.

56. Занимайтесь сексом

Активные сжигают до 144 калорий всего за полчаса. Кроме того, секс снижает уровень стресса и понижает кровяное давление.

57. Работайте стоя

Доказано, что сидячая работа часто приводит к ожирению, болям в спине и другим проблемам. Если у вас есть возможность, почаще вставайте или ходите проветриваться. Кроме того, сейчас уже появились офисные столы, за которыми удобно работать стоя. Разумеется, пока вы стоите, калорий сжигается больше, чем в сидячем положении.

58. Больше ходите

Это касается не только занятий спортом, но и обычных передвижений в течение дня. Заведите привычку подниматься на этаж пешком (если живёте на 16 этаже, поднимайтесь до 10 на лифте, а потом идите пешком), выходить из транспорта на остановку подальше от дома, ходить на обед в дальнее кафе, гулять по выходным. В общем, примите сознательное решение больше ходить.

Вот и все способы, из которых можно создать эффективную программу для похудения, а главное - не испортить при этом здоровье.

Если у вас есть свои особые методы похудения, поделитесь ими в комментариях.

Чтобы быстро сбросить вес, необходимо как можно больше двигаться. Лучше всего регулярно посещать спортзал, поскольку тренер постарается дать оптимальную нагрузку, тогда процесс пойдет намного быстрее. Есть еще вариант - ежедневно по полчаса определенные упражнения, но зачастую человеку бывает лень. По этой причине больших результатов достичь не удается.

Быстро сбросить вес можно при помощи кардионагрузок. Так, например, если бегать ежедневно по часу, то лишние килограммы будут таять. Хорошо похудеть можно за месяц, но только при условии регулярных утренних пробежек. Можно приобрести специальную дорожку, но как показывает практика, бег на свежем воздухе намного эффективнее сжигает калории.

Питание

Быстро похудеть поможет сбалансированный рацион. Важно просмотреть его на наличие вредных продуктов. Под запрет попадают гамбургеры, газировка, сладкое, мучное, жирное. Рацион должен состоять только из здоровой пищи. Так, тарелка должна изобиловать овощами. В результате питание станет низкокалорийным и очень полезным. За счет этого процесс ускорится.

Конечно, сидеть на одних овощах и фруктах довольно тяжело, но ведь можно добавить в рацион вареное мясо, крупы. На их переваривание организм тратит больше энергии, чем они дают. В итоге человек ест и одновременно худеет. Кроме этого, следует употреблять больше воды, поскольку часто организм хочет пить, но человеку поступают сигналы не жажды, а голода. В итоге он начинает перекусывать и набирать лишний вес. Если захотелось сладкого или мучного, необходимо съесть несколько орешков или сухофруктов. Таким образом, организм будет чувствовать себя сытым, а лишних калорий эти продукты не принесут, наоборот, от их употребления будет только .

Диеты

Если нужно быстро сбросить несколько килограмм, то следует сесть на диету. Однако необходимо выбрать ту, которая не предусматривает голодания. Ведь такой способ похудения чреват набором еще большего количества килограмм. Хороший результат дают так называемые монодиеты. За счет них можно сбросить за неделю до 7 килограмм. Такой результат обрадует многих. Однако чтобы не набрать вес опять, необходимо правильно питаться в дальнейшем. На завтрак можно позволить себе практически все что угодно, обед должен быть более скромным, а на ужин лучше съесть овощной или фруктовый салат. Это позволит не набрать килограммы снова.

Связанная статья

Нередко случается так, что, начав интенсивно сбрасывать вес, человек на полпути останавливается. Это в большей степени связано не с физической усталостью или занятостью на работе, а с недостаточной мотивацией и психологической слабостью. Есть несколько принципов, следование которым позволит уверенно начать сбрасывать вес и достигнуть желаемых результатов.

Инструкция

Поставьте перед собой цель, которой вы желаете достигнуть: сбросить, например, 1-2 кг или 30 кг. В зависимости от этого можно будет выбрать для себя наиболее подходящие методы. Подобранная должна быть четко установлена, не допускайте ни малейших отклонений от курса.

Не отвлекайтесь на посторонние дела, отступая от графика. Четко соблюдайте время тренировок. Чтобы достигнуть положительных результатов, необходимо чем-то жертвовать.

Соблюдайте умеренность в тренировках. Если на них будет потрачено много сил, возникнет перетренированность. Не стоит также думать, что подняв гантели несколько раз, вы выполните задачу. Необходимы правильные тренировочные циклы, с достаточным напряжением и отдыхом. Если вы не можете разработать программу для себя самостоятельно, обратитесь за помощью к тренеру.

Ни с кем и никогда себя не сравнивайте. Учитывайте тот факт, что у каждого человека своя генетика организма, влияющая на набор и потерю веса и по-своему реагирующая на тренировки.

Чтобы при выполнении определенного тренировочного цикла вам не надоедали одни и те же упражнения, разнообразьте их, ведь каждому упражнению можно найти альтернативы.

Следите за тем, что вы едите и пьете. Заведите записную книжку и вносите в нее любой съеденный продукт. Каждый раз задавайтесь вопросом «Зачем я это ем?». Когда ответом на него будет - вам скучно, вы раздражены или одиноки, - не ешьте. Ешьте только тогда, когда вы голодны. Подумайте, что необходимо предпринять, для преодоления желания съесть что-нибудь в отсутствие чувства голода. Возможно, именно вам поможет чтение, короткий сон, звонок подруге и т.п.

Не пропускайте приемы пищи и вместо того, чтобы делать свои порции ничтожно малыми, только усиливающими чувство голода, лучше включите в свой рацион овощи, фрукты, злаки, белковую пищу.

Если необходимо сбросить лишний вес, не спешите отказываться от еды и впадать в депрессию. Похудение – это более тонкий процесс, чем кажется на первый взгляд, а голод способен лишь навредить организму и привести к новым перееданиям и полному срыву.

Принципы правильного питания

Существует множество различных диет, но подбираются они строго индивидуально. Не думайте, что если какая-либо диета помогла другим, то она обязательно станет идеальной и для вас. Другое дело – правильное питание, соблюдение правил которого подарит крепкое здоровье и желаемую стройность.

Соблюдайте главные правила рационального питания. Потребляйте большое количество фруктов и овощей. Последних должно быть не менее 500 г в день. Фрукты лучше есть в первой половине дня, так как в них содержится сахароза.

Оптимальным завтраком является каша, сваренная на воде без добавления масла. Она поможет вам зарядиться энергией до самого обеда. Дело в том, что каши содержат медленные углеводы, которые долго усваиваются в организме, сохраняя чувство насыщенности.

Пейте не меньше двух литров воды в день. Это должна быть минеральная вода без газа. Она поможет ускорить метаболизм и улучшит состояние кожи. Необходимо полностью отказаться от сладких газированных напитков, потому что они содержат сахар, жиры и кофеин, которые мешают избавиться от лишнего веса.

2 литра воды - это суточная норма, к которой не имеют отношения соки, чай, кофе и т.д.

Питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями. Это убережет вас от переедания и ускорит обменные процессы.

Продукты и красота

Если хотите убрать лишний вес и выглядеть прекрасно, употребляйте в пищу только здоровые продукты и откажитесь от:

Кондитерских изделий;
- фастфуда;
- свинины;
- цельного молока;
- сладких напитков;
- алкоголя.

Спокойствие и только спокойствие!

Американские ученые доказали, что депрессия мешает худеть. Диета могут помочь лишь тогда, когда психологическое состояние человека находится в норме.

Постарайтесь не переживать по любому поводу и научитесь радоваться жизни. Представьте, как сногсшибательно будете выглядеть в новом коротком платье, когда сбросите вес, и улыбнитесь своему отражению в зеркале уже сейчас.

Движение – это жизнь

В основе здорового питания стоит принцип: энергетическая ценность потребляемых продуктов должна соответствовать энергетическим затратам вашего организма. Это означает, что для эффективного важны физические нагрузки.

Если спорт совсем не по душе, устраивайте себе долгие пешие прогулки на свежем воздухе и откажитесь от лифта.

Посещение тренажерного зала, групповые занятия фитнесом, шейпинг, аэробика, пилатес, бассейн, бодифлекс, бег... Выбирайте вариант, который вам подходит, и вы навсегда распрощаетесь с ненавистным жиром.

Видео по теме

Проблема с лишним весом знакома многим женщинам. Он доставляет много неудобств: это и низкая самооценка, потому что женщина начинает считать себя некрасивой, проблемы с выбором одежды, так как очень часто случается, что очень сложно найти действительно хорошую вещь для крупных дам, проблемы в личной жизни, потому что женщина просто стесняется своего тела. Все это приводит к психологическим расстройствам, которые большинство начинают заедать сладким, еще больше усугубляя ситуацию.

Довольно часто случается так, что желание стать стройнее у женщины очень сильное, но вот не хватает силы воли для того, чтобы воплотить это в жизнь. Диеты кажутся голодными и строгими, спорт пугает физическими нагрузками. Но необходимо помнить, что просто так ничего не случается и похудеть, ничего не предпринимая, не получится. Сейчас очень большое разнообразие вариантов, нужного веса, главное не сидеть на диване и страдать, а начать действовать.

Нужно твердо определиться, чего вы хотите добиться и для чего, найти стимул. Возможно, это будет любовь, возможно карьера. Все, что угодно и чего не хватает вам для счастья в жизни. При наличии стимула сила воли более твердая, так как вы знаете за что боретесь.

Нужно осознать, что вам сейчас придется нелегко, так как придется менять свои привычки в питании и в ежедневном режиме. Да, возможно это вас напугает. Но вспомните свой стимул и отбросьте страхи, представьте себя в конце пути.

Неплохо найти союзников, таких же желающих похудеть. Так как в компании дело идет гораздо легче и быстрее, когда приходится отчитываться перед командой, то уже не захочется посмотреть в сторону сладкого и мучного, потому что всем надо держаться вместе и не сдаваться.

Подобрать оптимальную диету для себя. Не стоит объявлять голодовку, желая быстрей ускорить процесс. Процесс не ускорите, а здоровье испортите, так как кушать обязательно надо, просто в меру и желательно здоровую пищу. Можно проконсультироваться с диетологом, который подскажет вам подходящую диету.

Не забывать и про спорт. Одной диетой цели не добиться, спорт должен присутствовать обязательно. Только желательно заниматься этим в спортзале и с тренером, который подберет вам подходящую программу по вашим силам.

Если вы прислушаетесь к этим простым советам, то через некоторое время вы себя просто не узнаете в зеркале. Вы поймете, что все в жизни достижимо, главное только захотеть. При большом желании горы свернуть можно. А уж ради красивого тела, ради собственного благополучия и удовлетворения можно и постараться, даже если раньше это казалось невозможным.

Видео по теме

Совет 5: Летняя диета: как быстро скинуть лишние килограммы

Лето – жаркая пора, когда и аппетит низкий, и различные овощи продаются в изобилии. Если вы давно хотели скинуть лишний вес, то пришло время. Вы не будете испытывать серьезного голода, при этом стрелка весов будет постепенно двигаться в меньшую сторону.

Овощной рацион для похудения: минус 2-5 кг за неделю

Понедельник – день тяжелый, но с овощной диетой он пройдет максимально комфортно. Выпейте с утра стакан чая или кофе и съешьте 1 вареное яйцо. На обед подойдет легкий овощной салат из с добавлением оливкового масла – салата вы можете съесть неограниченное количество. На ужин выпейте 200-300 мл кефира.

Во вторник с утра выпейте чай, кофе или кефир. Если вы испытываете голод, можете добавить небольшой бутерброд с сыром. На обед съешьте салат из помидоров и 200 г отварной куриной грудки. На ужин можете доесть салат или просто выпейте кефир.

В среду утром перекусите бутербродом с долькой томата. На обед сделайте что-то вроде : потрите огурец на терке, добавьте немного лука и залейте все это квасом. Для остроты положить . Ешьте блюдо в неограниченном количестве. Ужин разнообразьте свежим йогуртом и яблоком.

Совет 6: Как просто похудеть, употребляя продукты зеленого цвета

Бытует мнение, что продукты растительного происхождения всех оттенков зеленого цвета помогают человеку терять лишние килограммы. В наши дни это уже не просто мнение, а факт, который доказан многими учеными и врачами.

Похудение при употреблении «зеленых» овощей и фруктов происходит по многим причинам. Во-первых, такие продукты низкокалорийные и содержат мало углеводов и крахмала. Во-вторых, они содержат клетчатку, которая очищает организм от шлаков и токсинов. В-третьих, в таких продуктах много антиоксидантов – веществ, которые удаляют из организма свободные радикалы, предотвращая развитие раковых опухолей и преждевременное старение организма.

Также зеленые овощи и фрукты содержат пигментные вещества - хлорофиллы, которые позволяют растениям быть зелеными, а человеку укрепляют иммунитет и улучшают обмен веществ.

Ко всему прочему, «зеленые» продукты богаты такими веществами, как каратиноиды, лютеин, бета-каротин, железо, кальций и соли фолиевой кислоты.

Некоторые овощи и фрукты содержат даже тартроновую кислоту, которая замедляет процесс преобразования углеводов в жиры и не дает организму возможности делать запасы.

Употребляя зеленые овощи и фрукты регулярно, можно не только избавить свой организм от ненужных килограммов, но также значительно его оздоровить.

Овощи: огурцы, капуста, спаржа, шпинат, зелень, горох, сельдерей, перец.

Фрукты: яблоки, груши, авокадо, лайм, помело.

Ягоды: виноград, крыжовник, киви.

Многим людям приходится часто сидеть на изнуряющих диетах или сгонять лишний вес в тренажерных залах. Этого можно избежать. Достаточно приучить свой организм потреблять меньше пищи. Такой подход позволит не набирать избыточный вес.

Как же необходимо питаться, чтобы не набирать лишний вес?

1. Отучить себя употреблять пищу за три часа до сна. То есть если выложитесь спать в десять часов вечера, ваш ужин заканчивается в 19.00

2. Питаться лучше всего 5-6 раз в день, но небольшими порциями.

3. Во время употребления еды, необходимо ее тщательно пережевывать. Так человек быстрее насыщается.

4. В Коране прописано о том, как избежать ожирения и различных желудочных заболеваний. Прием пищи должен выглядеть примерно так: на 30% желудок заполняется едой, на 30% водой. Оставшиеся 40% - воздух. Даже в Италии издавна говорят, что из-за стола нужно выходить с легким чувством голода.

5. Каждый раз перед едой следует выпить большой стакан воды. Таким образом будет трудно есть большую порцию еды.

Стоит знать, что человек начинает поправляться, когда потребляет свыше 4000 тысяч килокалорий в сутки. Чтобы этого избежать, необходимо прекратить употреблять в пищу слишком много сладкого. Фаст-фуду и газировкам следует сказать – нет.

Сельдерей

Уникальный овощ, который обладает так называемой "отрицательной калорийностью". Это значит, что на его усвоение организм тратит калорий больше, чем их содержится в самом продукте. К слову, в 100 г сельдерея - всего 3 ккал, просто мизерное количество. Включайте стебли сельдерея в салаты из свежих овощей - это вкусно, полезно и очень диетично.

Натуральный йогурт

Полезный кисломолочный продукт, содержащий большое количество биоактивных веществ, не только способствующих пищеварению, но и замедляющих процесс образования жировых запасов. По этому поводу даже проводились исследования в США, по итогам которых ученые пришли к выводу, что люди, регулярно употребляющие 3 порции йогурта в день, теряют вес в 2 раза быстрее.

Клюква

Является одной из самых полезных дикорастущих ягод, так как содержит очень большое количество минеральных солей и биоактивных веществ, а витамина С в ней столько же, сколько в цитрусовых. Употребление клюквенного сока помогает бороться с висцеральным жиром - особым видом жира, несущим вред организму. Кислоты клюквы способствуют "разжижению" жира и его последующей утилизации.

Грейпфрут

Так же, как и корица, обладает свойством снижать уровень инсулина, а это, в свою очередь, препятствует отложению жира и способствует снижению веса. Употребляя ежедневно по половинке грейпфрута, можно похудеть на 1-1,5 кг за пару месяцев, больше ничего другого не предпринимая. Один нюанс - употреблять фрукт нужно вместе с горькими перепонками, которые находятся между его долек, поэтому грейпфрутовый сок для похудательных целей не подойдет.

Как похудеть в домашних условиях эффективно, не изнуряя себя голоданием? Этим вопросом рано или поздно задается каждый. Причем независимо от пола и возраста. Действительно, лишний вес влечет за собой массу проблем, начиная от гипертонии и проблем с суставами и заканчивая депрессией. Любой врач-диетолог скажет, что похудеть можно, только приложив к этому процессу максимум усилий. Конечно, в идеале надо бы обратиться к специалисту, пройти обследование, на основании которого может быть составлен индивидуальный план достижения Но что если такой возможности попросту нет? Не отчаивайтесь! Мы расскажем, как и с длительным результатом.

Похудеть дома: миф или реальность?

Худеть дома - это не миф! Это вполне реальная возможность привести свое тело в форму. Причем можно добиться весьма впечатляющих результатов. Приняв решение: надо худеть! - многие сейчас прибегают к такому методу. Например, молодым мамам сложно выбраться из дома и оставить малыша на попечение родственников. Кто-то слишком занят на работе и устает настолько, что просто нет сил пойти в спортивный зал или записаться на консультацию. Третьим же элементарно не позволяют финансы оплатить услуги специалистов: тренер и врач-диетолог потребуют за работу «кругленькую» сумму.

Плюсы домашнего похудения очевидны: каждый сам назначает себе те процедуры, которые считает наиболее эффективными лично для него. Кроме того, не нужно подстраиваться под конкретное время. Если есть нужда в профессиональном массаже - специалиста можно вызвать на дом тогда, когда это удобно клиенту.

Конечно, есть у данного стиля похудения и другая, отрицательная сторона. Во-первых, дома очень сложно сконцентрироваться на себе, велик риск соблазниться на какой-либо запрещенный диетой продукт либо отложить тренировку. Во-вторых, хоть это и достаточно бюджетный метод, все же раскошелиться придется, например, на гантели, видеокурс, а может, велотренажер. Кроме того, не факт, что остальные домочадцы оценят по достоинству диетические блюда, поэтому готовить придется немного больше.

Правила домашнего похудения

Говоря о том, как похудеть в домашних условиях эффективно (без возврата пресловутых килограммов), следует дать несколько общих советов:

1) пейте больше воды - на этом правиле основана любая диета и система питания. Да и в обычной жизни этот совет остается актуальным. Ведь вода очищает организм, стимулирует обмен веществ. Кроме того, стакан воды, употребленный за полчаса до еды, поможет значительно уменьшить порцию. Существует диета, основанная на этом принципе: «худеем на воде». Она показала свою эффективность. Предлагается выпивать один, два и три стакана воды перед завтраком, обедом и ужином соответственно;

2) сахар и мучные продукты - под запретом. Конечно, есть системы питания, при которых разрешается сладкое (например, «минус 60») или синтетические подсластители. Выбирать придется самостоятельно, но стоит помнить, что организм не любит, когда его обманывают. Соответственно, он будет требовать сладенького не только по утрам, да и заменители не приносят здоровью ничего хорошего. Если уж очень хочется побаловать себя - лучше съесть сухофрукт: курагу, чернослив или финик. Конечно, если это не противоречит выбранной системе питания;

3) без физических упражнений хорошего эффекта достичь вряд ли получится. Любая женщина, которая похудела без диет, скажет, что результат прямо пропорционален физической нагрузке. Не обязательно ходить в спортзал (хоть и желательно), можно купить комплекс упражнений и заниматься дома. Даже утренние пробежки или дадут положительный результат;

4) позитивный настрой. Психологические тренинги помогут расслабиться, не концентрироваться на проблеме лишнего веса, а правильно и четко идти к поставленной цели. Чаще нужно представлять себя в идеальной форме. Как известно, поэтому желаемое обязательно сбудется. Мотивировать могут даже старые джинсы, в которые когда-то без труда удавалось влезать, или красивое платье, которое стало вдруг мало;

5) перед сном - никакой еды. Конечно, диеты и системы питания разные, но правильнее всего не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до сна. Многие говорят о том, что не стоит есть после 18 или 19 часов. С одной стороны, они правы, а с другой, не все ведь ложатся спать в 21-22 часа. Соответственно, лучше выработать для себя систему последнего приема пищи согласно собственному режиму;

6) раз в неделю нужно устраивать разгрузочные дни. Они могут быть основаны на любой монодиете.

Монодиеты

С лозунгом: «Похудей за неделю!»- выступают так называемые монодиеты. За счет присутствия в них всего одного компонента результат будет молниеносным. Редко монодиета содержит какие-либо два продукта (например, гречку и кефир). В качестве компонентов используются белковые продукты, крупы, фрукты и овощи. Эффект заключается не только в быстром результате, но и в очищении организма. По количеству продуктов диеты «похудей за неделю» подразделяются на следующие виды:

"сбалансированная". Рекомендуется употребление в пищу двух продуктов: кефира и яблок (за день можно выпивать 1,5 литра нежирного кефира, а также съедать полкилограмма яблок), кефира и огурцов, риса и яблок (стакан крупы отварить без соли, также разрешатся 2 яблока в день). Вариантов множество. За неделю в среднем можно сбросить 5-6 кг;
"быстрая". За счет того, что используется всего один компонент (как правило, это продукт, содержащий медленные углеводы) переносится очень тяжело. Сидеть на ней можно не более пяти дней.

Самые распространенные быстрые монодиенты:

гречневая (запаренный стакан крупы на день);
кефирная (допускается только 2 литра нежирного кефира);
рыбная (разрешается любая рыба, приготовленная без масла);
арбузная (расчет ведется так: 1 килограмм арбуза на каждые 10 кг веса).

Любая монодиета - большой стресс для организма. Чтобы злополучные килограммы не вернулись тотчас же, необходимо придерживаться выхода из диеты, т. е. прибавлять по одному продукту каждый день. Естественно, это не должна быть жаренная картошка или жирное мясо. Лучше отдать предпочтение овощам и фруктам, низкокалорийным кашам на воде, например, овсяной.

Кратковременные диеты

Как быстро похудеть, если употреблять в пищу целую неделю один-два продукта не хватает сил? Можно попробовать диету, основанную на сбалансированном низкокалорийном питании. Разберем самые эффективные и наиболее легко переносимые:

1) "любимая диета". Основана на ежедневном чередовании продуктов. Последовательность нарушать запрещается. Длится неделю (7-й день - выход). В первый день необходимо употреблять любую жидкость (естественно, несладкую): чай, молоко, кефир, бульоны (мясные и овощные), кофе. Во второй день следует питаться овощами в любом виде и количестве (лучше, конечно, сырыми). Особое предпочтение отдать капусте. В третий день повторяется первый, питьевой. На четвертый следует употреблять фрукты, лучше цитрусовые. На пятый - любые белки: приготовленные без масла мясо, рыбу и птицу, также творог, йогурты без добавок и проч. В шестой день опять употребляем любую жидкость, на седьмой - выходим из диеты. Допускаются вареные яйца, нежирные супы, молочные продукты, каши на воде, овощи и фрукты. Если все соблюдать правильно, можно потерять до 7 килограмм;

2) еще одна подобная диета - "6 лепестков". Ее разработала диетолог из Швеции. Здесь делается упор не только на «обман» организма белковыми и углеводными днями (благодаря этому диета хорошо переносится), но и на психологический аспект. Необходимо срезать цветок, на 6 лепестках которого подписать продукты и пронумеровать дни. Отрывая лепесток за лепестком, человек становится ближе к цели, гордится собой - еще один день без срыва позади;

3) "японская диета" также показала высокую эффективность. Она более комплексна. Так, в день необходимо употреблять какое-то количество рыбы, мяса, вареных яиц, овощей и фруктов, выпивать чай или кофе. Меню очень разнообразно и сбалансировано таким образом, что без труда можно скинуть до 16 кг;

4) весьма популярна "диета Ларисы Долиной". Главное в ней - принимать пищу в определенное время, выпивать в день по 500 грамм нежирного кефира. Каждый из дней представляет собой монодиету: печеный картофель, творог, фрукты, куриное мясо, минеральная вода - вот составляющие рациона каждого дня.

Системы питания: что это такое?

Если задаться вопросом: как эффективно похудеть на 20 кг и более - ответ очевиден - подобрать для себя диетическую систему питания. На каждую из них положены годы работы врачей-диетологов, будет идти планомерно, не скачкообразно. Если соблюдать подобный режим питания постоянно, вес постепенно придет в норму и больше не вернется.

Все системы построены на определенных ограничениях и принципах. Где-то допускается исключительно белковая пища, где-то раздельное питание или употребление в пищу сырых овощей.

Что касается общих моментов, то предполагается употребление воды в больших количествах (правило то же самое, что и в диете «худеем на воде»), ограничение сахара, мучных продуктов, прописываются обязательные физические нагрузки и дополнительные процедуры: скрабы, обертывания, массажи.

Таким образом, система питания - это целый комплекс мер. Считать ее диетой весьма ошибочно. Впоследствии такой стиль питания становится образом жизни. Разберем самые популярные диетические системы питания, которые помогут как похудеть в домашних условиях эффективно, так и приобщиться к здоровому образу жизни.

Соблюдать принципы здорового образа жизни и правильного питания, не страдая при этом от вздутия живота и метеоризма, можно, если при употреблении богатой клетчаткой и сложными углеводами пищи принимать Орликс®. Его активный компонент — природный фермент альфа-галактозидаза, который обеспечивает расщепление сложных углеводов до легко усваиваемых организмом моносахаридов. Таким образом предотвращается гниение пищи в кишечнике с образованием большого количества токсичных газов, а также обеспечивается ее полноценное усвоение. Необходимая дозировка средства варьирует в зависимости от количества пищи, благодаря чему легко регулировать пищеварение и при полноценном приеме пищи, и при легком перекусе.

"Минус 60"

Екатерина Мириманова похудела без диет на 60 килограмм, она-то и является автором одноименной методики питания, которая заключается в следующем.

Каждый прием пищи происходит по определенным правилам. На завтрак (при условии, что он происходит до 12 дня) можно употреблять все, даже сладкие «запрещенные» продукты. На обеденном столе должны быть блюда по принципам раздельного питания: мясо и другие белки нельзя смешивать с картофелем или макаронами. К примеру, если варится суп на мясном бульоне, то заправляется он без макарон и картофеля. На ужин же (который должен состояться не позднее 18:00) существует несколько вариантов, подменять которые нельзя. К примеру, сыр, молоко и ржаные криспы или только мясо (кура, рыба).

Мириманова призывает использовать скрабы, делать физические упражнения. Такая система питания может стать образом жизни, поможет следить за фигурой, в дальнейшем не прибегая к диетам.

Питание по Дюкану

Диета Дюкана относится к числу низкоуглеводных, или безуглеводных. Она придется по вкусу всем любителям мяса, творога и других подобных продуктов. Многие ценят в ней систематичность и последовательность.

Все время диеты разбито на несколько этапов. Первый, «атака», направлен на быструю потерю лишних килограммов. Происходит это за счет употребления в пищу исключительно белковых продуктов. Далее ("круиз", или "чередование") идет работа над тем, чтобы приблизиться к идеальному весу. Здесь допускается употребление небольшого количества углеводов. Очень важный этап - «закрепление» - он не допустит возвращения потерянных килограммов. И далее - «стабилизация» - по принципам этого этапа доктор Дюкан и предлагает питаться всю жизнь.

Помимо воды, необходимо употреблять в пищу овсяные отруби, которые помогут ЖКТ справиться с обилием белка. Также Дюкан позволяет использовать заменители сахара. Им же регламентирована обязательная физическая нагрузка на каждом этапе: от 20 до 30 минут в день.

Диета Протасова

Еще одна система поможет как быстро похудеть, так и очистить организм от зашлакованности - система Кима Протасова. Секрет ее прост: употреблять в пищу исключительно сырые овощи.

Также допускается употребление кисломолочной продукции, 3 зеленых яблока и 1 вареное яйцо в день. Главное здесь - придерживаться пропорций: на каждые 70 процентов овощей употреблять 30 процентов белка. Через две недели в рацион вводится мясо, кура и рыба.

Система рассчитана на 35 дней (4 недели), после рекомендуется планомерный выход с добавлением одного продукта в неделю, в первую очередь, растительных жиров (орехов и растительного масла).

Пищевые добавки для снижения веса

В настоящее время предлагается множество комплексов, помогающих снизить вес: от жиросжигающих чая и кофе до целых комплексов и блокаторов калорий.

Относиться к ним нужно с осторожностью, не злоупотреблять, иначе можно легко подорвать здоровье. Кроме того, следует отметить, что при любой диете и системе питания необходимо принимать поливитаминные комплексы, чтобы поддержать организм, для которого любое изменение привычного режима употребления пищи - большой стресс.

Наиболее щадящие продукты, обладающие естественным жиросжигающим действием:

имбирь;
лук и чеснок;
цитрусовые (лучше всего грейпфрукт);
ананас;
зеленый чай.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Любая диета подразумевает физическую активность. Если ею пренебрегать, тело похудеет, но будет обвисшим и некрасивым. Для того чтобы подтянуть кожу и привести мышцы в тонус, совсем не обязательно идти в спортивный зал. Можно заниматься в домашних условиях. Перечислим наиболее доступные средства физической активности:

1) ходьба. Необходимо ходить пешком в достаточно быстром темпе хотя бы 25-30 минут в день. Можно использовать специальные приспособления, например, палки для скандинавской ходьбы;

2) прыжки со скакалкой. 15 минут прыжков помогут привести мышцы в тонус и избавиться от лишних калорий;

3) обруч, или хула-хуп. Особенно полезен тем, кто борется с лишним жиром на талии;

4) утренние пробежки. Помогут не только похудеть, но и настроиться на предстоящий день;

5) йога, или бодифлекс - это особо доступные методики, которые приведут в порядок не только фигуру, но и внутренний мир.

Дополнительные процедуры

Борьба за красивую кожу во время диеты - это не только физическая нагрузка, но и всевозможные косметические процедуры. Не секрет, что если худеть с большого веса, то могут появиться такие неприятности, как растяжки или обвисшая кожа. Избежать подобных проблем помогут следующие процедуры:

1)«худей с помощью соды». Ванны с этим продуктом весьма эффективны и пользуются популярностью. Содержащиеся в соде вещества помогут вывести из организма воду, «разгонят» обмен веществ. Внимание! У процедуры есть противопоказания: онкология, гипертония, беременность;

2) обертывания. Для них подойдет обычная На тело можно накладывать как специальные средства, так и натуральные: мед, растительные и эфирные масла, глину и др.;

3) скрабы. Помимо промышленных, очень эффективен скраб на основе молотого кофе: этот продукт способен активировать процессы в подкожном слое, подтянуть кожу, придать ей тонус;

4) кремы. Особо эффективен от растяжек крем с мумие. Готовить его очень просто: в баночке любимого крема для тела растворить кусочек этого ценного продукта;

5) массажи. Пожалуй, это самое эффективное средство для борьбы с обвисшей кожей и целлюлитом. Особенно если добиться результата необходимо в кратчайшие сроки.

До сих пор многие уверены, что вопрос, как сбросить лишний вес, решается двумя способами: надо меньше есть и больше двигаться. Не удивительно, что такая перспектива ужасает, и они вообще отказываются худеть, оставляя все, как есть. На самом деле, это очень упрощенное правило, которое в подобной формулировке утратило здравый смысл.

Любая программа сгонки веса всегда предполагает дробное питание. Почему надо есть часто в течение дня? Ответ кроется в особенностях обменных процессов. Каждая его клетка требует питания, а также выведения из нее продуктов распада. Собственно, точно так же работает наш организм на макроуровне. Если эти процессы проходят без сбоев, регулярно, в достаточных объемах, то можно говорить о нормальном обмене веществ, весе, здоровье.

Питание клеток выполняет печень. Для каждой клетки она вырабатывает нужные ей вещества и доставляет их. Нам надо обеспечить регулярный поток к печени питательных веществ, а также кислорода и воды для их дальнейшего синтеза. Усваивая необходимые для жизнедеятельности элементы, клетка выбрасывает в межклеточное пространство токсические продукты, что появляются после синтеза питательных. Оттуда они выводятся кровотоком в печень, почки, которые и занимаются их утилизацией. Поэтому важно соблюдать водный баланс, чтобы поддерживать достаточный уровень вывода продуктов распада.

Когда мы принимаем пищу, выделяется не только желудочный сок, но и желчь. Для ее выброса требуется небольшое, около чайной ложки, количество жира. Поэтому, если есть часто, организм будет расходовать больше жировых запасов.

При нормальном дробном питании за сутки человек в среднем использует около 100 г жира на переработку полученной пищи. Соответственно, потеря веса без вреда для здоровья должна составлять примерно 3 кг за месяц. Если вы теряете больше - уходит мышечная масса и вода. Это приводит к развитию различных заболеваний.

Питание

Самая первая рекомендация для тех, кто планирует сбросить вес в домашних условиях, - принимать пищу по пять-шесть раз на день. Почему именно столько, а не больше и не меньше? Показатель выведен из особенностей работы организма.

Принцип работы организма

Считается, что желчный пузырь имеет объем около 200 мл, тогда как печень при нормальной деятельности вырабатывает почти литр желчи. Следовательно, чтобы обеспечить оптимальную циркуляцию вещества, желчный пузырь должен наполняться и опорожняться не меньше пяти раз за сутки.

Однако чтобы похудеть, важно соблюдать объем и качество съеденного. В основной прием пищи количество еды должно помещаться в двух ладошках. При этом исключаем из рациона малополезные продукты: сдобу, сахар и, по возможности, сахаросодержащие продукты.

Сладости

Не стремитесь полностью убрать сладкие продукты, иначе вы навредите организму. Глюкоза является обязательным веществом для нормальной работы нашего мозга. Ее недостаток вызывает заторможенность реакций, сложность мышления, уныние, усталость и депрессии.

Достаточно за день съедать по чайной ложке меда, по одной конфете. Обязательно включаем в меню каши и прочие сложные углеводы.

Жиры

Сокращаем количество потребленного жира до 25 г за один раз при пятиразовом приеме пищи. При дефиците поступаемых жиров организм начинает расходовать то, что отложил про запас.

Режим питания надо выстроить так, чтобы с утра есть сложные углеводы, которые обеспечивают энергией на день. На обед - молочные продукты, термически обработанные овощи и фрукты, овощные супы. На ужин - белки (яйца с овощами, творог, рыба, мясо).

Клетчатка

Неважно, собрались вы сбрасывать лишний вес или просто перейти на здоровое питание, необходимо обеспечить вывод токсинов из организма. Для этого рекомендуется один день выдержать диету, но не прибегать к голоданию.

Считается, что избыток углеводов и сырая клетчатка приводят к дисбактериозу кишечника, избавиться от которого помогает специальная диета. Для этого целый день нужно посидеть на термически обработанных овощах и фруктах: легкие супы, печеные плоды, овощные рагу.

Салаты из сырых плодов не подходят из-за того, что в них много влаги. Попав в организм, такая клетчатка проводит только механическое очищение, но не впитывает в себя токсины. На это способно только обезвоженное вещество.

Очистить организм и скинуть лишнее без вреда для здоровья поможет овощной диетный день, который надо проводить по таким правилам:

есть их нужно пять раз на день;
каждый раз еду заправлять чайной ложкой растительного масла;
на последний прием пищи можно приготовить салат из сырых плодов и зелени, они проведут завершающую механическую очистку.

За день без вреда для здоровья вы сбросите около 300 г. Если больше, значит ушло много воды, и ее количество надо пополнить.

Водный режим

Где-то 70% продуктов распада выводит из организма печень. Но это только жирорастворимые токсины. Водорастворимые утилизируются почками, примерно 25% от общего объема. Но для этого процесса надо достаточное количество воды. Поэтому, чтобы убрать лишний вес без вреда для организма, необходимо следить за водным балансом.

Поступать жидкость может не только с чистой водой, но и с супами, соками, в том числе свежевыжатыми, компотами, чаем, кофе. Есть мнение, что отвары и свежевыжатые соки - это, скорее, еда, чем питье. Другие специалисты утверждают, что вода быстрее усваивается, если транспортируется вместе с минералами и витаминами, поэтому ее обязательно надо пить в виде соков и овощных супов. Она должна составлять не меньше полутора литров на день, учитывая первые блюда. Людям с заболеваниями сердца рекомендуется употреблять не больше литра жидкости.

Помните, что недостаток воды может привести к различным заболеваниям: нарушениям работы сосудов и сердца (в том числе -- увеличивается их изнашиваемость), ухудшению транспортировки полезных веществ и утилизации токсических.

Двигательная активность

Вопрос, как эффективно сбросить вес, решается не только за счет питания, но и с помощью увеличения физической активности. Для этого желательно отправиться в зал и заниматься под присмотром тренера. Он подберет подходящую программу, будет корректировать ее по ходу ваших успехов. Но есть некоторые нюансы, которые можно и нужно контролировать самостоятельно.

Прежде всего, надо контролировать свое потоотделение - оно приводит к сильному нарушению водного баланса. А мы помним, что при недостатке воды густеет кровь, хуже выводятся из организма токсины, плохо транспортируется кислород, тяжелее работать сердцу.

Особенно аккуратно надо заниматься людям, у которых избыточный вес очень большой. У них даже в покое идет сильная нагрузка на сердце, суставы, сухожилья. Поэтому им следует начинать с плаванья, но при желании и профессиональном тренере можно начинать и с занятий в тренажерном зале, где хорошо локализировать нагрузку, исключая излишнее давление на суставы.

Не стоит ориентироваться на разницу веса между началом и концом тренировки. Она может быть значительная, но происходит в основном за счет снижения количества воды в организме.

Большая часть жиров сжигается в период отдыха, когда мышцы постепенно восстанавливаются после нагрузки. Чем больше мышц, тем больше жира расходуется на их поддержание. Поэтому не стоит бояться накачать лишнего, дополнительный объем лишь пойдет вам на пользу.

Правильный сон

Вот мы подобрались к еще одному важному компоненту в вопросе, как правильно сбросить вес - полноценный отдых и сон. Если хотите пополнить ряды похудевших, оцените свой режим сна: сколько вы спите в сутки, когда отходите ко сну, при каких условиях отдыхаете, что будит вас по утрам.

Считается, что идеальное время отхода ко сну - заход солнца. Как только на улице стемнело, организм начинает готовиться к отдыху: снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, останавливается действие стрессовых гормонов. Все это работа мелатонина - гормона сна. Восстановление организма и, соответственно, похудение проходит в период глубокого сна.

Сон должен составлять 6,5-8,5 часов в сутки.
Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Желательно отходить ко сну в период, когда на улице темнеет, не продлевать себе день за счет искусственного освещения, которое снижает степень выработки мелатонина.
Помещение должно быть сравнительно прохладным, в таких условиях ускоряется метаболизм. Но не перестарайтесь, так как в слишком холодной комнате заснуть тяжело, что укорачивает длительность сна.
Спать желательно в темноте, только так достигается нормальный синтез мелатонина. Ученые подсчитали, что риск заболеть ожирением у тех, кто спит в кромешной темноте, на 21% меньше, чем у любителей поспать со светом.
Выключать телевизор, компьютер и гаджеты за полчаса до отхода ко сну. Так вы даете время нервной системе успокоиться, быстрее отключить мозг, что порадует вас спокойными и приятными снами.
Прислушайтесь к себе, когда просыпаетесь. Если у вас плохое настроение, тяжелые мысли - это говорит о наступающей депрессии, которая часто становится причиной ожирения.
Старайтесь просыпаться вместе с восходом солнца. Если вставать ближе к обеду, у вас будет плохое самочувствие, ощущение разбитости, недостатка энергии, которая тоже часто восполняется за счет еды.

Конечно, есть так называемые «совы», «соловьи», но считается, что лучше придерживаться режима «жаворонка».

Похудение по категориям

Для подростка

Иногда сбросить большой вес требуется подростку. В этом случае надо учитывать, что его организм еще растет, ему нельзя использовать моно и безуглеводные, голодание. Это может спровоцировать заболевания. Поэтому для подростка подойдет сбалансированное питание, физические нагрузки и исключение сухариков, чипсов, фаст-фуда, газировки. Рацион должен быть богат на постные мясо и рыбу, фрукты, овощи, каши, обезжиренные молочные продукты, яйца.

Для физической активности подойдут занятия в спортивной секции, тренажерном зале.

Важно прежде обратиться к врачу и установить причину ожирения, дабы исключить возможные тяжелые заболевания. Желательно, чтобы процесс похудения тоже проходил под контролем медика или родителей.

Для мужчин

Особенность мужского организма в том, что для них минимум необходимых в день калорий - 1800 единиц. Это надо учитывать при составлении рациона. Занятия в спортзале им также нужны, но в этом случае можно смело работать на массу, наращивая мышцы. Они помогут быстрее сжечь лишний жир. Поэтому и в рационе рекомендуется сделать основной упор на белки.

Чтобы вес уходил стабильно, и сброшенные килограммы не вернулись, мужчинам рекомендуется следовать таким правилам:

Придерживаться режима питания.
Не употреблять алкоголь, полуфабрикаты.
Минимизировать количество соли.
Пить не меньше 2 л воды в день.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола худеют по тем же принципам, только с некоторыми нюансами. Так, их минимальное количество калорий в сутки - 1200 единиц. Поэтому им также необходимо отрегулировать питание и начать заниматься физическими нагрузками. Занятия должны проходить не меньше трех раз в неделю. Это могут быть не только кардионагрузки, но и силовые упражнения.

Хочется предупредить девушек, которые занимаются самоистязанием и голодают или сидят долгое время на строгих диетах. Такое похудение дает лишь временный эффект, а после перехода к привычному режиму все сброшенное возвращается иногда с дополнительными килограммами.

Особенно аккуратно придерживаться особых систем питания надо кормящим мамам и беременным женщинам. Их рацион должен содержать достаточно питательных веществ. Категорически нельзя применять различные препараты, биологические добавки для похудения, магниты и прочие приспособления. С осторожностью используют массажи и обертывания, которые в других ситуациях дают отличный эффект, дополняя основные меры по похудению.