В те времена, когда я постоянно уделяла время занятиям активным спортом, честно сказать, следить за питанием почти не получалось. Перед шоколадками и другими сладостями не могла устоять (да и чего таить, не могу и сейчас без них). Чтобы не поправиться после поедания вкусняшек, мне приходилось терпеть большие физические нагрузки в тренажерке. Я искала всюду, есть ли специальная программа похудение за неделю .

Правильное питание на неделю для похудения

Когда спорт пришлось оставить, в питании изменений не делала. Результат получила ожидаемый – несколько наеденных килограмм…

Передо мной встал выбор: либо я становлюсь пончиком, либо нужно менять рацион питания и адаптировать тренировки уже в качестве тренера по фитнесу. И я успешно покорила свой организм.

Через некоторое время у меня появилась снова эта проблема – набрала вес во время беременности. После родов легко смогла сбросить весовой излишек. Сейчас решила исключительно по своему положительному опыту, представить всем желающим простейшую программу для избавления от лишнего веса: меню для похудения и комплекс упражнений. Кстати, чтобы выполнять упражнения, не обязательно использовать тренажеры – их можно делать в привычных домашних условиях в любое удобное время, принимая хорошие и качественные витамины. Главное здесь систематичное выполнение.

Прочти! Интересно! , за одну неделю. Рецепт салата “Щетка”.

Когда рацион подобран правильным образом – положительный результат обеспечен уже на целых 70%.

Итак, программа питания на неделю для похудения включает в себя полезное для организма и фигуры меню, подобное пирамиде:

• Если примерно 40% рациона это овощи (без свеклы и картофеля) и фрукты (без бананов и винограда); около 20% – злаковые культуры, картофель, свекла, сладкие фрукты и сухофрукты, зерновой хлеб; около 20% – белоксодержащие продукты (мясо птицы, рыба, яйца, молокосодержащие продукты); а остаточные 10% – сладкие вкусности, это и есть не слишком полезно, но очень вкусно.

Меню на неделю правильного питания

На основании этого реально составить личный рацион питания на день, учитывая необходимое количество калорий для уровня энергетических затрат. Например, если в определенный день предполагаются занятия фитнесом, можно и нужно употребить немного больше углеводных продуктов.

А вот для обычных дней калориями не следует увлекаться, потому что они обязательно найдут свое место в виде отложения на животе или бедрах.

Прочтите! Интересно! Уникальный для успешного похудения.

Меню для похудения в тренировочные дни представляет собой:

1. Первый завтрак: не более 200 грамм каши (овсянка, гречка, рис, пшено). Разнообразить такую кашу можно небольшим количеством молока, фруктами, сухофруктами. Допустимо минимальное добавление сахара или соли, но лучше вообще от них отказаться. К каше можно добавить творожный сыр (не более 30 г), творог (50 г), либо сваренное вкрутую яйцо. Запить такое блюдо можно чаем или ягодным морсом (без сахара).
2. Второй завтрак: обязательно любой фрукт и в дополнении 30 г орешков или 250 мл кисломолочного напитка.
3. Обед: овощной суп на слабом бульоне или рагу из тушеных овощей, салат из овощей, кусочек (до 120 г) мяса птицы, максимум 2 кусочка хлеба, натуральный напиток.
4. Полдник: кусочек сыра и хлебец.
5. Ужин: рыба, приготовленная на пару либо запеченная плюс тушеные овощи.
6. Перед сном: 250 мл кефирного напитка. Если физическая тренировка запланирована на утро, то перед ней рекомендуется съесть банан, кусочек отрубного хлеба и сухофрукты, а после тренировки выпить 250 мл зеленого чая, съесть овощной салат. Полноценный прием пищи возможен только спустя 2 часа.

Меню на каждый день тренировок

Программа похудения за неделю с таким меню в день тренировки признана пирамидой правильного питания. Сам перечень продуктов можно менять, главное не превышать калорийность.

Завтрак, обед и ужин в течение недели Что можно: омлет, кашу, творог, йогурт, несладкие фрукты.

На обед не обязательно есть один суп, можно заменить его овощным рагу, добавив кусочек мяса или рыбы. Если вы находитесь вне дома, можно съесть бутерброд из хлебца с тонким ломтиком индюшиной ветчины и овощной салат.

Вообще желательно на работу брать правильную еду, и не нужно заострять внимание на том, что вы едите не фаст фуд или жареные котлеты из столовой, как большинство коллег. Не обращайте внимания на насмешки, если таковые будут. Вы должны понимать, что с помощью такого рациона вы станете стройной, а организм будет только благодарен за полезную пищу.

Начав однажды, вы потом не сможете отказаться от такого легкого и полезного меню. На ужин можно есть блюда из творога или рыбы, овощи или фрукты только после термообработки, в качестве «перекуса» можно кисломолочные продукты, мюсли, орехи, цельнозерновой хлеб и фрукты.

Выпив стакан кефира перед сном, вы не только полакомитесь вкусным продуктом, но и поспособствуете очищению организма.

Такое меню для похудения не сложно выдержать организму, главное настроиться на него в психологическом плане. И если копнуть глубже, такой рацион не на неделю, его нужно придерживаться всегда. Для того, чтобы похудение было эффективным, не нужно исключать из рациона сложные углеводы и белок – они крайне необходимы для организма.

Просто предпочтение нужно отдавать нежирному мясу, если это курица, то без шкурки, и обезжиренным кисломолочным продуктам. Полностью исключать жиры тоже не стоит. Один раз в неделю можно разгружать организм походом в баню, упражнениями их йоги.

Упражнения для похудения

Программа похудения за неделю включает комплекс упражнений. В течении недели ежедневно на упражнение нужно выделять как минимум 20-30 минут. В неделю должно получиться не меньше 3-х часов занятий физических нагрузок. Для усиления и ускорения результата – пояс Ab Gymnnic – усилит сжигание жира.

Делюсь своим комплексом упражнений:

• разминка 5 мин: ходьба на месте, наклоны и повороты, махи руками и подобное;
• приседания в 3 похода. Каждый подход=50 приседаний;
• выпады в 3 подхода. На каждую ногу до 20 раз;
• махи ногами в положении лежа на боку. 3 подхода по 20 раз;
• упражнение ножницы ногами, положение тела – лежа на спине;
• отжимание от пола (если сложно, можно с колен). 3 подхода от 10 до 15 раз;
• упражнение ножницы руками, положение стоя. Стараться напрягать грудные мышцы;
• вытягивание руки и ноги. Встать на четвереньки, втянуть живот. Плавно оторвать от пола правые руку и ногу, и вытянуть их в прямую линию. Затем поменять положение. 3 подхода по 8-10 раз для каждой стороны;
• косые скручивания в положении лежа. Нужно стараться коснуться правым локтем до согнутого левого колена и наоборот. 3 подхода по 30 раз;
• заминка.

При каждых упражнениях нужно не забывать об обильном питье, для ускорения обменных процессов, на что рассчитана программа похудение за неделю – Max Slim Effect , поспособствуют этому.

Можно добавить к упражнениям пробежку. Если упражнений 3 раза в неделю (по 1 часу), можно 30 минут выполнять по рекомендации, а остальные 30 минуть уделить пробежке. Можно использовать и другую аэробную программу.

Я предоставила всем желающим свой личный пример тренировок, которые я выполняю каждый день, а также свой рацион питания. Придерживаясь этой программы для похудения, за неделю я легко сбрасываю 7 килограмм. Согласитесь, это очень хороший результат!

Только у профессиональных диетологов пациенты могут терять такой объем жировой ткани. Такая скорость потери веса не сможет навредить организму, вероятность, что вес снова вернется минимальна. Главное, что при такой программе из организма уходит именно жировая ткань, а не мышцы или вода. Тело худеет, а организм в это время не имеет дефицит какого-либо важного компонента из питания. Вся эта программа похудение за неделю направлена на оздоровление.

Женщина, которая задумалась о снижении веса, зачастую просто выбирает популярную диету, несколько упражнений и пытается с ними добиться успеха, однако более эффективной будет индивидуальная программа похудения на месяц в домашних условиях. В таком плане учитываются особенности организма, причины набора веса, желаемые цели, ритм жизни. Можно ли составить его самостоятельно?

Как похудеть за месяц

Скинуть вес за такой срок реально даже без составления особенного жесткого рациона и ежедневных изнуряющих тренировок. Однако основное условие будет неизменным: вы должны написать комплексную программу, где будут учтены и изменения меню, и косметические процедуры, и физические нагрузки. С учетом величины периода похудения можно выбирать методы, не бьющие по здоровью. Первым же на длинном пути к красивому телу станет точное определение выставленных задач: какие зоны проработать, сколько килограммов потерять – все это составит основу под график похудения на месяц.

Калорийность и объем порций

Энергетическая ценность продукта – то, что первоочередно требует изучать программа снижения веса на месяц в домашних условиях, но это не призыв выбирать только то, что имеет меньше 100 ккал. Перед походом в магазин и составлением меню вам придется узнать, сколько калорий ежедневно вы можете съедать. Эту цифру можно рассчитать самостоятельно, воспользовавшись любой из 3-х формул, к которым прибегают нутрициологи, либо довериться онлайн-калькуляторам. Любой вариант требует от вас знать свой вес в начале похудения, рост, обязательно указать возраст.

Основные моменты, связанные с калорийностью меню:

• Потребность в калориях для человека, у которого есть тренировки, и того, который ведет домашний образ жизни, различна, поэтому вы должны оценивать свой уровень физической активности для правильного снижения веса.
• Вместе с дневной нормой калорий нужно будет рассчитать соотношение БЖУ, иначе результата от программы вы можете не увидеть.
• При планировании меню всю суточную калорийность делят так, чтобы завтрак и обед стали самыми «тяжелыми» – им достается до 400 ккал. Перекусы должны находиться в пределах 150-200 ккал. Остальное в ужин.

Питьевой режим

Если вы потребляете мало воды, снижение веса будет медленным, и даже жесткая диета длительностью в месяц помощи не окажет. Расщепления жиров и их последующего выведения без должного количества жидкости не происходит – это главное условие липолиза, поэтому придется отрегулировать и частоту потребления воды. Однако, если вы ежедневно пьете кофе и думаете, что водный баланс в норме, вы сильно заблуждаетесь: липолизу нужна только чистая вода, разрешена минеральная. Ее количество определяется индивидуальным подсчетом:

• Вам нужно на каждый килограмм своей массы тела (не желаемой, а имеющейся!) получать 30 мл воды. Для поддержки фигуры – 40 мл.
• В дни, когда у вас есть тренировки, даже домашние, пить придется больше, т.к. вы теряете жидкость.
• Позволили себе кофе? Придется компенсировать чистой водой в троекратном объеме. Т.е. 200 мл кофе требуют 600 мл воды.
• Чай, сок и остальные напитки – это пища, имеющая калорийность, поэтому они в питьевом режиме не учитываются.

Физическая активность

Регулярные тренировки – залог снижения веса через потери жировой массы, однако они тоже должны грамотно войти в расписание и быть правильно подобраны для конкретного человека. При избыточной массе тела программа похудения на месяц в домашних условиях не может подразумевать силовые нагрузки или пробежку, а при нормальном пары занятий фитнесом будет мало, чтобы делать тело. У женщин и мужчин потребности тоже различаются: последним имеет смысл качать пресс, а женщине для красивого плоского живота это нежелательно.

Базовые условия грамотной активности для сброса веса:

• Начать с пеших прогулок.
• Основу «спортивного расписания» для потери килограммов составляют аэробные нагрузки, длящиеся по 40-60 минут. Таких тренировок нужно проводить не меньше 3-х за неделю.
• Идеальное тело – это силовые упражнения, которые можно делать и в домашних условиях. Однако при похудении они могут только дополнять основной аэробный график, чтобы локально влиять на проблемные участки.

Программа правильного питания для похудения на месяц

«Нет» фастфуду, «да» – растительной пище: классическое правило большинства диет, помогающих сбросить вес. Однако это условие требует дополнений и уточнений, т.к. каждому организму нужно подбирать индивидуальную программу питания, чтобы похудение протекало безболезненно и в максимально быстром для конкретного организма темпе. Даже перечень запрещенных продуктов меняется. Приведенные ниже условия – это классическая программа, которую можно модифицировать под себя.

Какие продукты снижают аппетит­

Питание в течение всего месяца будет разнообразным, особенно если вы запасетесь рецептами полезных блюд. Однако помимо общего знания о важности употребления растительной пищи и сокращения источников сахара желательно знать и главных борцов за красивую фигуру, которые имеют жиросжигающие свойства. Преимущественно это продукты, помогающие снизить вес за счет повышения внутриклеточной температуры, которая провоцирует ускорение обменных процессов. В их числе:

• листья мяты, базилика;
• грейпфрут, лимон;
• ананас;
• имбирь;
• корица, гвоздика и пр. пряности;
• капуста;
• клюква;
• вся зелень.

Дополнительно нужно помнить и о продуктах, помогающих заглушить чувство голода. Преимущественно это источники белка, которые программа похудения на 30 дней обязана в себя включать. Однако аппетит приглушают и:

• болгарский перец;
• все бобовые;
• отруби;
• авокадо;
• льняное семя;
• миндаль.

Что нужно исключить

Существует 2 перечня нежелательных блюд и продуктов питания, выбор между которыми определяется желаемой скоростью похудения. Если программа сброса веса длится месяц, можно их скомбинировать: сделать ужесточение на неделю, потом питаться 14-20 дней по стандартному плану и остаток месяца снова перейти на жесткий. Сжигание жира при таких условиях будет активным, для организма такие колебания меню тоже полезны.

Первый список продуктов, которые стандартная программа требует исключить, представляет собой классический перечень запретов в правильном питании:

• все сладости, включая домашнее варенье (источники нежелательного для фигуры сахара);
• любые хлебобулочные изделия, даже бездрожжевой лаваш;
• магазинные мясные полуфабрикаты (их состав от полезного далек);
• колбасы, сардельки, шпикачки и т.д. (не несут ценности организму ввиду опасного состава);
• манная каша (по принципу воздействия на фигуру аналогична муке);
• жирные виды мяса (снижению веса мешает не калорийность, а удар по поджелудочной железе);
• консервация, соленья и маринованные заготовки из магазинов.

Если же вы ищете вариант быстрого избавления от лишнего веса, план питания на короткий срок разрешено ужесточать, убирая из него и:

• крупы, исключая гречневую;
• макаронные изделия;
• картофель;
• фрукты, кроме зеленых яблок и любых видов цитрусовых;
• жирные виды рыбы;
• соль.

Как составить план питания­

Срок на сброс лишнего у вас большой (исключение – если вы находитесь на стадии ожирения, избавляться от которого нужно несколько месяцев), поэтому план питания для похудения может быть не слишком жестким. Основу составит здоровая пища, однако вы имеете право на редкие поощрения или «читмилы», которые подразумевают возможность съесть немного любимого блюда или продукта, находящегося в категории запретов. Во-первых, это будет вашим стимулом придерживаться программы. Во-вторых, организму нужна «встряска», чтобы вес не встал. За месяц таких дня может быть 2.

Еще несколько советов по составлению рациона:

• Обращайте внимание на состав продукта: белки, особенно растительного происхождения, можно без ущерба похудению употреблять вечером. Углеводы же (каши, макароны) найдут свое место утром и днем, как и жиры.
• Помните, что питание нужно сопоставлять с графиком тренировок (даже в домашних условиях): перед занятием можно съедать белок с небольшой порцией сложных углеводов, после – только белок.
• Комбинировать мясо с кашей или макаронами не стоит, чтобы не застопорить скорость потери веса. Исключение – перед физической активностью.
• Рассчитывайте калорийность меню отдельно на «спокойные» дни и на тренировочные.

Приблизительное меню на месяц по дням

Количество доступных вам продуктов, согласно условиям данной программы, велико, вариантов термообработки – тоже, поэтому разнообразие рациона проблемой стать не должно. Вы можете делать вареные, запеченные и тушеные блюда, но растительную пищу желательно употреблять сырой, если вам важно серьезное похудение за месяц. Избежать чувства голода поможет большое количество приемов пищи, а не допустить переедание – маленький размер порций.

По дням ваше меню в программе похудения на месяц в домашних условиях с учетом 1 детокс-дня может выглядеть так:

	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с миндалем	Домашний йогурт	Тушеная куриная грудка с помидорами	Грейпфрут	Нежирный творог, зелень
Вторник	Рисовая каша с курагой	Сыр твердый, чашка чая	Гречневая каша, спаржевая фасоль	Сок апельсиновый	Овощной салат
Среда	Омлет на пару	Нежирный творог	Бульон куриный, овощи	Печеная груша	Кефир, отруби
Четверг	Овсяная каша с медом	Стакан томатного сока, зерновой хлебец	Тушеная капуста	Сырники на пару	Запеченная нежирная рыба
Пятница	Пшенка с тыквой	Пара персиков	Бульон овощной, кусочек нежирного мяса	Вареное яйцо, овощной салат	Томаты, вареные креветки, огурец
Суббота	Рисовая каша с изюмом	Апельсин	Рагу из кабачков с перцем и помидорами	Зерновой хлебец, авокадо, сыр	Нежирный творог
Воскресенье	Апельсиновый сок	Зеленое яблоко	Салат из капусты со свеклой	Морковно-яблочный сок	Кефир, отруби

Тренировки для похудения в домашних условиях

Составлять курс физических нагрузок желательно со специалистом, который поможет вам оценить состояние собственного здоровья и выбрать тренировки, не приносящие вред. Классическая программа похудения на месяц в домашних условиях обязательно включает в себя любые аэробные занятия, т.е. удерживающие ваш пульс в зоне жиросжигания. При наличии трудно уходящих проблемных участков имеет смысл добавить для них силовые упражнения.

Фитнес-программа

Если жировой массы у вас с избытком, начинать придется с активных кардионагрузок, которые могут быть представлены бегом на месте, прыжками со скакалкой (если позволяет высота потолков), танцами. Эффективной будет и видео-курс с программой тренировок: от Джиллиан Майклс, Шон Ти, Джанет Дженкинс и пр. В дополнение к нему можно подобрать упражнения на месяц, которыми вы будете завершать свое занятие.

Силовые­

При нормальной массе тела снижение веса через занятия аэробикой идет медленно, т.к. от большей части лишнего организм уже избавился, поэтому программу приходится дополнять силовыми тренировками. Девушкам можно ограничиться небольшим рабочим весом (гантели по 5 кг), из упражнений обязательно выполнять приседания, жим из разных позиций. Частота силовых тренировок – 2 раза за неделю, по 20-25 минут.

Интервальные

Данный вариант физической нагрузки нужно включать обязательно, если у вас нет ожирения. Интервальная тренировка – легкий способ изменить фигуру к лучшему, поскольку она максимально эффективна в вопросе жиросжигания. Суть занятия: упражнение выполняются в высоком темпе за 20 секунд, после идет отдых (10 секунд) и следующее упражнение. Тренировка длится 20 минут, которые результативнее целого часа фитнеса. Интервальные нагрузки желательно давать себе через день.

Круговые

Такая активность может представлять собой и классическую силовую тренировку, и интервальную. Основной акцент – проработка всех участков тела: т.е. вы включаете в работу сначала мышцы рук, затем спины, потом живот, ягодицы, бедра, ноги и круг повторяется. Максимальную эффективность такая тренировка в домашних условиях дает, если работа имеет интервальный характер: как пример, восточная табата.

Мотивирующая программа­

Идеальным вариантом специалисты называют совмещение нескольких видов физической нагрузки, но со смещением в сторону аэробной, которая и отвечает за сжигание жира. Если вы будете заниматься только силовыми или даже только интервальными тренировками, домашнее похудение может получиться «однобоким» – либо уйдут жировые отложения, но тело останется оплывшим, или вы будете не столько худеть, сколько подкачивать мышцы.

Получить красивую фигуру можно со следующим домашним расписанием, повторяющимся каждую неделю:

• Понедельник – фитнес.
• Вторник – интервальное кардио (табата) + стрейчинг.
• Среда – восстановление (отдых)
• Четверг фитнес + силовая для проблемной зоны
• Пятница – фитнес.
• Суббота – восстановление (отдых).
• Воскресенье – круговая силовая + стрейчинг.

Видео

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

• строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
• краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
• в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
• для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

1. Периодичность занятий.
2. Интенсивность тренировок.
3. Продолжительность каждой тренировки.
4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
3. Пить достаточное количество жидкости.
4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

1. Разминка – 7 минут.
2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

• Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
• Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Экология жизни. Здоровье и красота: Если мы не хотим вновь набрать только что сброшенные килограммы, очень важно после завершения этого трехнедельного плана похудения продолжать следовать изложенным в нем рекомендациям - и не возвращаться к вредным привычкам.

Если мы не хотим вновь набрать только что сброшенные килограммы, очень важно после завершения этого трехнедельного плана похудения продолжать следовать изложенным в нем рекомендациям - и не возвращаться к вредным привычкам.

Ты знаешь, что за 3 недели можно избавиться от нескольких лишних килограммов? Не от всех, конечно, но похудение будет заметным. От чего это зависит? Нужно немного изменить свои пищевые и другие привычки. Что нужно делать в течение этих трех недель, мы расскажем в этой статье.

План для похудения, расписанный по дням

Возможно, ты настроена скептично и не веришь, что можно похудеть за 3 недели. Тогда ты неправа. Эта цель вполне достижима, нужно только действовать методично, день за днем, добавляя в свой рацион (и исключая из него) некоторые продукты и напитки, а также приобретая полезные привычки и отказываясь от вредных привычек. Начинай - и через три недели ты увидишь результат!

Первый день

Напиши, чего ты хочешь достичь, в своей записной книжке или на листке бумаги и положи ее (его) на видном месте. Начни с простых упражнений, например, ходьбы.

Второй день

Откажись от напитков с «вредными» калориями - от кофе с сахаром, кока-колы, алкогольных напитков. Замени их водой, зеленым чаем и натуральными соками.

Третий день

Снова займись упражнениями или ходьбой. Можешь увеличить дистанцию на несколько сотен метров или добавить какое-то упражнение.

Четвертый день

С привычного трехразового питания (в день) переходи на шестиразовое. При этом, конечно, за один прием пищи можно съедать гораздо меньше, чем раньше. В то же время в меню постоянно должны входить фрукты, овощи, клетчатка и белковые продукты.

Пятый день

Составь список полезных продуктов, которые нужно купить, и иди с ним на рынок (и не покупай ничего того, что не входит в список). Если же ты не смогла удержаться и купила какие-то неполезные продукты, от них лучше как-то избавиться (подарить, продать или даже выбросить).

Шестой день

Сделай взвешивание и запиши вес в тетрадь. Выбери какой-то вид физической активности, которым ты будешь заниматься как минимум три раза в неделю.

Седьмой день

Спланируй свою диету на следующую неделю и, если это необходимо, опять сходи за продуктами на рынок или в магазин натуральных продуктов.

Восьмой день

Продолжай заниматься упражнениями по своему плану. Можешь посоветоваться с тренером по физподготовке или тренироваться самостоятельно. Чтобы занятия не надоедали, упражнения хорошо менять.

Девятый день

Включи в свою диету фрукт или овощ, который ты давно (или никогда) не ела. Старайся есть сырые или приготовленные на пару фрукты и овощи.

Десятый день

Исключи из диеты продукты, содержащие трансжиры и не забывай делать упражнения.

Одиннадцатый день

Пей достаточное количество воды (2 литра зимой и 3 литра летом и в те дни, когда ты занимаешься спортом).

Двенадцатый день

Обрати внимание на количество клетчатки, которые ты потребляешь в день. Это количество должно быть не меньше тридцати пяти граммов. Если клетчатки в твоем рационе меньше, добавь к нему горсть миндальных орехов (они не только являются источником клетчатки, но и помогают контролировать аппетит).

Тринадцатый день

С помощью соответствующих таблиц подсчитай количество калорий, которые ты потребляла в предыдущие дни. Уточни минимальное и максимальное их количество, которое допускается для твоего возраста, веса и телосложения. Уточни также, сколько килограммов ты хочешь сбросить.

Четырнадцатый день

Спланируй диету на следующую неделю. Прикинь, сколько продуктов нужно купить (с учетом тех, которые есть дома). Ешь больше фруктов и ягод (например, черники и малины).

Пятнадцатый день

Измени упражнения, которые ты делала до этого дня, или сделай их более сложными. Можно увеличить вес гантелей, проходить большую дистанцию при ходьбе. Можно также добавить новую серию упражнений.

Шестнадцатый день

Осваивай новые, более здоровые способы приготовления пищи. Например, на пару или на гриле. Старайся есть больше сырой и нежирной пищи.

Семнадцатый день

Ешь на ужин меньше, чем в предыдущие дни, и поищи новый (по сравнению с тем, какой был раньше) источник белка. Например, если ты раньше ела курицу и тунца, перейди на телятину и лосося.

Восемнадцатый день

Тренируйся немного больше, чем в прошлый раз. Увеличь нагрузку, время тренировки, дистанцию (при ходьбе, беге или плавании), добавь новые упражнен ия.

Девятнадцатый день

Проверь, насколько ты стала ближе к цели, поставленной перед началом реализации трехнедельного плана похудения. Можешь взвеситься или попробовать надеть одежду, которая последнее время была тебе мала.

Двадцатый день

Займись покупкой продуктов на ближайшие дни (наверное, теперь - когда ты сбросила несколько килограммов и почувствовала подъем энергии и жизненной силы - ты уже не захочешь возвращаться к своим прежним пищевым привычкам).

Двадцать первый день

Проанализируй изменения, которые произошли в твоей жизни. Укрепись в своей решимости избавиться от лишних килограммов. И продолжай в том же духе. Ты уже приобрела здоровые привычки!

Что можно есть?

Старающиеся похудеть с помощью диеты чаще всего задают этот вопрос. В свое меню во время реализации трехнедельного плана похудения ты можешь включать следующие ингредиенты:

На завтрак и полдник

• 1 чашка обезжиренного молока (250 мл)
• 1 ложечка меда или подсластителя из стевии (5 мл)
• 2 ломтика интегрального хлеба
• 1 ломтик сыра с низким содержанием жира
• 3 галеты без соли и сахара
• Овес
• Изюм
• Обезжиренный сливочный сыр

На обед и ужин

Для начала съедаем тарелку супа. В качестве основного блюда выступает небольшой кусок мяса с вареными овощами и порцией салата. На десерт едим какой-то фрукт или ягоды.

• Белое нежирное мясо (курятина, рыба, нежирная свинина)
• Красное нежирное мясо
• Овощи сырые или приготовленные на пару
• Листовая зелень
• Интегральный рис, киноа, ячмень, пшено или булгур
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
• Макароны (без добавок)
• Приправы (молотый перец, гвоздика, куркума)
• Ароматические травы (базилик, розмарин, чабрец)
• Суп из овощей (лучше домашнего приготовления)
• Оливковое масло
• Яблочный уксус
• Лимонный сок
• Натуральные соки без сахара
• Сырые фрукты и ягоды на десерт (клубника, абрикосы, апельсины)
• Желатин
• Компот из фруктов (яблок, груш)
• Обезжиренный йогурт. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в

Вы недовольны вашей фигурой, и причиной этого недовольства являются жировые отложения? Это не проблема, так как уменьшить размеры вашего тела можно довольно быстро и без ущерба для здоровья. В этой статье мы расскажем о программе похудения на месяц в домашних условиях, а также про способы экстремального похудения.

Программа похудения на месяц

Создаем план

Как и полагается, программа комплексного похудения не может состоять только лишь из одной банальной диеты. Необходимо вовлекать в этот процесс и физические упражнения , которые поспособствуют не только наращиванию мышечной массы, но и смогут помочь избежать, характерной для любого похудения, депрессии. Заниматься спортом вначале нужно по полчаса, после постепенно, доводя время тренировок до одного часа.

План похудения:

• Нужно для себя определить ваш оптимальный вес и рассчитать, какое же количество у вас ненужных килограммов.
• Необходимо рассчитать ежедневное количество калорий, которое будет соответствовать вашим потребностям в углеводах, белках, жирах, с учетом уровня вашей активности.
• Выбираем диету на месяц.
• Подбираем программу физических упражнений.

Итак, план для похудения за месяц составлен, осталось лишь все расписать.

Изменение питания

Вначале рассмотрим, как похудеть за месяц без спортивных упражнений. Скинуть ненужный вес можно с помощью специальной диеты. Но нужно учесть, что люди с большим количеством веса, начнут худеть активнее, чем относительно «худые».

Для начала нужно убрать из вашего меню сахар и соль, так как для фигуры это две «белые смерти». Поскольку вы решили убрать жировую прослойку, то отрицательное влияние вкусовых добавок нужно убрать . Не получается полностью исключить соль и сахар? В этом случае снизьте их употребление в два раза – это отличное начало пути к идеальной фигуре. Научитесь пить кофе или чай с половиной ложкой сахара, а 1 из двух блюд просто не солите.

Вот основные правила программы быстрого похудения за месяц:

• Ешьте ежедневно не меньше 5 раз: 3 полноценных приема еды и несколько перекусов. И не переживайте о скоплении жира. Чем большее количество раз в день вы будете перекусывать, тем лучше для вас. Если организм привыкнет все время получать еду, то он станет интенсивней тратить калории, а не накоплять жир.
• Пейте больше жидкости . Это не обозначает, что вам нужно упиваться так, чтобы аж в животе «хлюпало». Достаточно каждый день пить определенную норму – около 2 литров. Причем водой не являются соки и напитки. Да, они также жидкие, но для вашего организма они являются чем-то в виде «жидкой пищи». Между прочим, если вам на ночь уж сильно захотелось есть, то вы также сможете выпить воду, которая наполнит желудок, этим самым притупит ощущение голода.
• Нельзя есть на ночь . Последнее употребление пищи обязано быть за 2 часа перед сном. Так, если вы отходите ко сну в 21:00, поужинать нужно до 19:00. И помните о правиле «Не есть после 18:00». Мы не спорим, что оно действенно и его придумали давно, но в то время люди, как правило, просыпались с первыми петухами и уже в 8 вечера ложились в кровать. Сейчас большинство из нас с работы домой возвращаются в 7–8 вечера. Совсем не есть после трудового дня – это самоубийство, а не похудение.

Меню питания на месяц

• Завтрак непременно должен состоять из углеводной еды: хлебцы, различные каши и салаты из овощей. Овощи можно употреблять в сыром виде или готовить на пару. Вместо овощей можно пить чашку кефира.
• Обед: суп и овощной или фруктовый салат.
• Ужин: вареные яйца, рыба или нежирное мясо, можно также сырые овощи.
• Перекусы: любые фрукты, исключение составляют только бананы.

Как показала практика, наиболее частой проблемой быстрого похудения за месяц является у мужчин, поскольку ни один мужчина не выдержит эту диету! Секрет программы похудения для мужчин прост, в меню нужно добавить больше мяса , его можно употреблять во все 3 основных приема еды. Но не забывайте, что мясные продукты в блюдо нужно добавлять в 2 раза меньше, чем кефирные или овощные. Под «мясом» нужно понимать: нежирные кусочки индейки, говядины, грудка курицы, а также морская нежирная рыба.

Добавляем физические нагрузки

Для начала нужно разогреть тело. Для этого подходит быстрая ходьба или бег (для разогрева ягодиц и ног), а также развороты корпуса в различные стороны (разогревание верхней части туловища). Можно выполнить некоторое количество махов руками. Когда вы начнете ощущать легкое жжение, то будьте уверены, что вы отлично разогрелись и можно начинать тренировку.

Основные упражнения для похудения

Живот можно убрать только с помощью правильного качания мышц пресса. Для нижнего пресса живота отлично подходят подъемы ног в положении лежа. Поднимите ноги и держите максимально продолжительное время. Выполните несколько подходов по 6-7 раз . Для пресса верхних мышц: подъемы делаются из положения лежа на спине, причем ноги в коленях должны быть согнуты. Не стоит экспериментировать с выровненными ногами, так, у вас вряд ли получиться делать подъем с помощью мышц пресса. Вероятней всего, это начнутся рывки с помощью продольных спинных мышц. После продолжительных усилий вы быстро получите проблемы с позвоночником.

Для уменьшения объемов рук лучше всего подходят отжимания. Если вам тяжело отжиматься от носков, то примите положение: упор лежа на коленях . Между прочим, женщинам лучше всего делать отжимания исключительно от колен! Это единственный вариант, как быстро похудеть за месяц без ущерба для здоровья и в то же время снизить объем рук, и сохранить размер груди. Если не делать упражнений для мышц груди, то она постепенно начнет «свисать».

Для ног лучше всего подходят выпады и приседания . В этом случае спина обязана быть ровной. Для эффективного похудения достаточно делать 3 подхода по 15 раз.

Указанные выше упражнения смогут помочь быстро похудеть за месяц без ограничений в пище. Но при соблюдении правильного питания, эффективность существенно увеличится. Поскольку, лучше скинуть лишние килограммы за 15 дней, а в оставшиеся дни лишь закрепить эффект, нежели идти к этому целый месяц, а после еще затрачивать время для закрепления.

Как похудеть за месяц?

Наверное, большинство из нас знает, что добиться желаемого эффекта можно двумя вариантами: физическими нагрузками и правильным питанием. Почему же есть устойчивое мнение, что оба эти элемента борьбы за красивую фигуру нужно непременно сочетать , неужто это настолько важно? Ответить на этот вопрос очень просто, если знать принцип, по которому проходит похудение.

В программе, как быстро похудеть за месяц, описанной выше, оба варианта кардинально различаются:

• Если вы делаете комплекс упражнений или зарядку , организму необходимо затрачивать калории. Если вы в это же время будете кушать, как и до этого, не повышая порций, для выполнения физических нагрузок, то сможете сжечь большее количество жира. Лишь так ваш организм сможет достать требуемую ему энергию.
• Во время диет вы будете недополучать нужные калории для организма . Это не обозначает, что вам нужно будет недоедать или мучить ваш организм. Просто поменяв меню питания, к которому вы смогли привыкнуть, на белковое или овощное, вы автоматически уменьшите употребление калорий. Для обычной жизнедеятельности вашему организму нужно будет отыскать энергетические источники, поиски будут непродолжительные: энергии много в жировых складках и прослойке. То есть, организм отыщет подпитку в жирке.

Если думаете над тем, как можно быстро похудеть за месяц, то вы можете использовать один из перечисленных выше вариантов. Однако у каждого из них существуют некоторые недостатки, с которыми мы вас познакомим далее:

Таким образом, если вы не знаете, как быстро похудеть за месяц в домашних условиях, то наилучшим вариантом будет объединение физических нагрузок и диеты. Низкокалорийное меню не допустит употребления ненужных калорий , а тренировки смогут помочь частично сжечь жировые отложения. Помимо этого, ваша кожа начнет втягиваться, в итоге ваши формы, на самом деле, начнут красиво трансформироваться.

Психологическое настроение

Нередко в сети можно увидеть вопросы наподобие: как быстро похудеть за месяц девушке или парню. О чем это свидетельствует? Верно: о низкой самооценке. Полные люди нечасто отличаются уверенностью в своих силах и в себе. Потому как правило, они пытаются найти ответы на свои вопросы в газетах или интернете , здесь же происходят поиски понимания и поддержки. Увы, нечасто люди находят в себе силы для начала нелегкого пути к обретению идеальной фигуры. Да и при первых же сложностях большинство из них сдаются, так и не добившись каких-либо результатов.

При появлении сомнений в эффективности и результативности выбранного вами способа, рекомендуем обращать внимание не на зеркало или весы, а на собственный гардероб. Подберите вещь на один размер меньше, нежели вам необходимо и делайте ее примерку раз в неделю. Если сначала она начнет трещать по швам, то уже спустя несколько недель вы сможет почувствовать себя комфортно. Прислушивайтесь к вашим ощущениям, а не смотрите на цифры.

Похудеть постепенно и правильно без ущерба для вашего организма, составив свою личную программу сжигания лишних килограмм – довольно сложно, но вполне возможно. А самый главный результат – это оздоровление всего организма, красивая фигура и стабильный вес.